piątek, 30 stycznia 2015

Jak obniżyć IG potraw? Wszystko o indeksie glikemicznym.

Fot. Google.com

IG (Indeks Glikemiczny) wskazuje, jak szybko po zjedzeniu danego produktu węglowodanowego podnosi sie poziom glukozy we krwi. Pod pojęciem glikemii rozumiemy poziom glukozy we krwii. Wartość IG dla poszczególnych produktów wynosi od 0 do 100 (za wzorzec przyjeto czystą glukozę, której IG = 100). Indeks glikemiczny wylicza się jako proporcję między reakcją glikemiczną po spożyciu 50 g przyswajalnych węglowodanych zawartych w produkcie a po spożyciu 50 g glukozy.

Produkty spożywcze dzielimy na:


Fot. Google.com

Jak wpływają na nas produkty o wysokim i o niskim IG?

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują duży wyrzut insuliny do krwi. Duża ilość tego hormonu ma za zadanie obniżyc glikemię (poziom glukozy) bardzo szybko, często do zbyt niskiego poziomu. W takiej sytuacji krótko po posiłku dochodzi do hipoglikemii (bardzo niskiego poziomu glukozy we krwi), znów robimy sie głodni i sięgamy po przekąskę.
Spożycie produktu o niskim indeksie glikemicznym powoduje powolny i niewielki wzrost poziomu cukru we krwi, a więc także niewielki wyrzut insuliny. Poziom cukru we krwi stabilizuje się i jesteśmy dłużej nasyceni i odpowiednio "docukrzeni". 


Ma to swoje długoterminowe konsekwencje zdrowotne:

Fot. Google.com

Co wpływa na wartość IG?

- skład produktu
- obróbka kulinarna
- obecnośc innych składników w posiłku

Co podwyższa IG?

- oczyszczenie produktu (bo pozbawia błonnika - biały ryż na wyższy IG niż brązowy)
- gotowanie, pieczenie, smażenie (gotowana marchewka ma wyższy IG niż surowa, rozgotowany makaron ma wyższy IG niż al dente)
- rozdrabnianie produktu (puree ziemniaczane ma wyższy IG niż ugotowane ziemniaki w całości, zupa krem ma wyższy IG niż zupa z warzywami w całości)

Co obniża IG potraw?

- błonnik (dodatek produktów bogatych w błonnik - np. płatki owsiane)
- dodatek białka
- dodatek tłuszczu, najlepiej roślinnego
- ocet balsamiczny, sok z cytryny, cynamon

Przykłady obniżania IG posiłku:

- do ryżu albo deseru z bananem dodajemy cynamon
- na kanapkę kładziemy chudy twaróg albo chudą wędline (= białko)
- gotowane jarzyny obsypujemy natką, skrapiamy sokiem z cytryny
- do surówki z warzyw o wysokim IG dodajemy oliwę (=tłuszcz)

Fot. Google.com


Oczywiście nie dajemy się zwariować i jeśli nie chorujemy na cukrzycę, nie musimy sobie nakładać całkowitego absolutnego embargo na produkty z wysokim IG ;) Po prostu jedzmy je rozsądnie, nie na okragło i stosujmy mądre triki obniżające IG :)


--> Tabela IG różnych produktów (1)

--> Tabela IG (2)



Korzystałam z :


http://www.atlasdiet.pl/ig.php


6 komentarzy:

  1. rewelacja, wszystko w pigułce w jednym miejscu, dziękuję :) Beata

    OdpowiedzUsuń
  2. zgadzam się z poprzedniczką :) wszystko w pigułce :)

    OdpowiedzUsuń
  3. użyłam dziś cynamonu do owsianki :))

    OdpowiedzUsuń
  4. o cynamonie wiedziałam, ale że zupy krem i piure mają wyższy indeks IG to nie

    OdpowiedzUsuń
  5. W badaniu podzielono mężczyzn na dwie grupy – jedna przyjmowała 5 gram cynamonu, druga przyjmowała placebo. W badaniu tym mierzono następnie jak po posiłku rośnie stężenie we krwi hormonu insuliny czyli hormonu odpowiedzialnego za produkcję komórek tłuszczowych. Okazało się, że u osób przyjmujących cynamon wytwarzanie insuliny zmalało o 13 %.

    OdpowiedzUsuń
  6. "W takiej sytuacji krótko po posiłku dochodzi do hipoglikemii (bardzo niskiego poziomu glukozy we krwi)"

    Wydaje mi się, że to dotyczy tylko diabetyków, zdrowy człowiek ze zdrową trzustką nie ma prawa mieć hipoglikemii (wartość poniżej 70 na czczo, a co dopiero po posiłku). Proszę to zweryfikować. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...